근육량 늘리는 방법 3단계

나이가 들수록 근육의 중요성은 더욱 커집니다. 그 이유는 나이를 먹어감에 따라 근육량이 서서히 빠지기 때문인데요. 그래서 중년이 지나고 나서부터는 점차 팔다리는 가늘어지고 배는 튀어나온 몸매로 변하게 됩니다. 이번 글에서는 근육량 늘리는 방법에 대해서 알아보려고 하는데요. 이를 꾸준히 실천한다면 균형 잡히고 탄탄한 몸을 만들 수 있을 것입니다.

 

근육 키우기

근력 운동

근육량 늘리는 방법

사실 근육을 만드는 것은 단순하게 생각하면 아주 간단합니다. 잘 먹고 꾸준히 운동하면 되는 것이니까요. 하지만 여기에 약간의 지식을 더해준다면 더욱 효과적으로, 더 빠르게 근육을 만들 수 있을 것입니다. 크게 3가지 단계로 요약할 수 있는데요. 이를 잘 참고해서 오늘부터라도 운동을 시작해 보시기 바랍니다.

 

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1. 운동 방법

근육량 늘리는 방법에 있어 가장 효과적인 것은 우리 신체 중에서도 근육이 가장 많은 부위부터 집중적으로 공략하는 것입니다. 바로 가슴과 등, 그리고 허벅지입니다. 간혹 근육을 만들겠다고 아령만 열심히 드는 분들이 있는데요. 물론 나쁜 것은 아니지만 팔은 소근육에 해당하기 때문에, 이보다는 앞서 말한 대근육 위주로 해주는 것이 더욱 좋습니다.

 

대표적으로 팔굽혀펴기, 벤치프레스, 풀업(턱걸이), 스쿼트, 런지 등이 있습니다. 여기에 한 가지를 더 추가하자면 코어에 해당하는 복근이 있습니다. 우리가 어떤 운동을 하든 배에 힘이 들어가게 됩니다. 코어가 무너지면 몸 전체가 무너진다는 말이 있듯이 코어가 탄탄해야만 어떤 운동을 하던지 그 효과를 증대시킬 수 있습니다.

 

근육량 늘리는 방법

달리기

 

그리고 유산소 운동도 함께 병행해야 하는데요. 대표적으로 달리기가 있습니다. 적당히 숨이 차는 유산소는 심폐 지구력을 향상시킵니다. 즉 체력이 향상된다는 뜻이며, 이것은 근력 운동을 더 오랫동안 지치지 않고 할 수 있게 해 줍니다. 또한 몸의 신진대사를 촉진시켜 우리가 섭취한 음식물로부터 영양분을 흡수, 합성하는 능력도 향상시키기 때문에 꼭 함께 해주시기 바랍니다.

2. 단백질 섭취 방법

또 다른 근육량 늘리는 방법은 고단백 식이를 하는 것입니다. 근육의 주 구성 성분이 단백질이기 때문인데요. 특히 근육을 만들고 싶다면 일반적인 하루 권장량보다 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 이를 간단히 계산하는 방법이 있는데요. 본인의 체중에 1.6~1.7을 곱해주는 것입니다.

 

 

가령 체중이 60kg이라고 한다면 하루에 96~102g의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 물론 운동을 열심히 했다는 것을 전제한 것입니다. 그리고 이 양을 한 번에 먹는 것은 효과가 없습니다. 우리 몸이 한 번에 흡수할 수 있는 단백질에 한계가 있기 때문입니다.

 

따라서 근육량 늘리는 방법을 위해서는 아침, 점심, 저녁 그리고 운동 전과 후로 나누어서 먹어주는 것이 좋습니다. 또 어떤 음식을 먹느냐도 중요합니다. 인스턴트나 가공식품에 들어 있는 단백질보다는 이왕이면 달걀, 우유, 닭가슴살, 연어 등의 고단백 식품을 통해서 섭취해야 합니다.

 

근육량 늘리는 방법

단백질 섭취

 

그리고 운동 전에 탄수화물을 충분히 먹어주는 것도 중요합니다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지로 사용되기 때문에 운동할 때 힘을 충분히 발휘할 수 있도록 도와주기 때문입니다. 다만 에너지로 쓰이고 남은 양은 지방으로 저장되기 때문에 과식하지 않도록 주의할 필요가 있습니다.

3. 휴식의 중요성

마지막으로 알려드릴 근육량 늘리는 방법은 휴식을 하는 것입니다. 이건 의외로 굉장히 중요합니다. 근육은 운동을 하면서 찢어지고 손상이 되는데요. 이것이 다시 회복되는 과정에서 더 크고 단단하게 회복되는 것입니다. 그리고 근 회복은 휴식을 취하는 동안 이루어집니다.

 

 

그래서 운동 계획을 잘 세우는 것이 중요합니다. 초보분들이라면 세밀한 계획까지 세울 필요는 없고 되도록 단순화하는 것이 좋습니다. 가령 오늘은 상체 위주로 했다면 다음날은 하체 위주로 하는 식으로 하루씩 운동 부위에 휴식 시간을 확보해 주는 것입니다.

 

물론 오늘 상체를 했다고 다음날 상체를 전혀 하지 말라는 것은 아닙니다. 다만 운동 강도를 하루는 강하게 했다면, 다음날에는 비교적 약하게 하는 식으로 해도 됩니다. 휴식 없이 매일 무리한 운동을 할 경우 오히려 젖산이라고 불리는 피로물질이 누적되면서 근감소가 일어나는 부작용이 생길 수 있습니다. 그래서 근육량 늘리는 방법에 있어 휴식은 매우 중요한 단계라고 할 수 있습니다.

 

근육량 늘리는 방법

꾸준한 운동

 

지금까지 근육을 효과적으로 키우는 방법에 대해서 알아봤는데요. 사실 위에서 말한 세 가지보다 더 중요하고 핵심적인 사안이 있습니다. 바로 꾸준함입니다. 한두 달 운동했다고 해서 커다란 변화를 느낄 정도로 근육이 많이 생기는 것은 아닙니다. 물론 초반에는 눈에 보일 정도로 효과를 체감할 수 있지만 어느 정도 시기가 지나면 그때부터는 정체기가 찾아옵니다.

 

이 정체기에 많은 분들이 운동을 중도 포기하거나 게을러지게 되는데요. 따라서 앞서 소개한 근육량 늘리는 방법은 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 해주는 것이 중요합니다. 애초에 근육 증가를 목표로 하기보다는 체력 향상과 질병 없는 건강한 몸을 유지한다는 생각으로 하는 것이 운동을 오랫동안 할 수 있는 방법일 것입니다.

 

 

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