카페인 부작용 및 해결 방법? 하루 권장량

한국인에게 커피는 일상이라고 해도 과언이 아닐 만큼 많은 사람들이 즐겨 마시고 있습니다. 커피에는 다들 아시다시피 카페인이 많이 함유되어 있습니다. 사실 카페인은 적당히만 마시면 몸에 긍정적인 효과를 불러오지만 필요 이상으로 섭취할 경우 오히려 여러 가지의 카페인 부작용을 유발할 수 있는데요. 정확히 어떤 것들이 있고, 적정 하루 권장량은 얼마인지 알아보도록 하겠습니다.

 

카페인 하루 권장량

카페인 부작용

혹시 하루에 커피를 몇 잔이나 마시고 있나요? 사실 카페인은 사람에 따라 적정량이 많이 다를 수 있습니다. 누구는 커피 한 잔만 마셔도 가슴이 두근거리고 밤에 잠을 잘 못 잔다는 분들이 있는 반면, 다른 누구는 하루 3잔 이상을 마시기도 합니다. 하지만 일반적으로 정의하고 있는 카페인 하루 권장량은 400mg 이하입니다.

 

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이것은 커피숍에서 파는 아메리카노 기준으로 3잔에서 4잔 사이를 의미합니다. 따라서 커피의 하루 적정 섭취량은 3잔 이하로 하는 것이 건강을 위해 좋다고 할 수 있는데요. 이렇게 하루 권장량을 지켜서 마셔준다면 카페인 부작용 없이 다양한 효과를 볼 수 있습니다.

 

몇 가지 예를 들어보면 먼저 각성 효과가 있습니다. 카페인이 중추신경계를 자극하여 피로감을 잊게 해주고, 뇌를 깨워주는 역할을 합니다. 이외에도 신체 능력이 더 향상되고, 신진대사를 활발하게 하여 체중 유지에도 어느 정도 도움이 됩니다. 또한 커피 속 여러 성분들이 체내 염증을 줄여주고 간 질환을 예방해 준다는 연구결과도 있습니다.

 

카페인 부작용

 

하지만 너무 과다섭취하게 될 경우에는 오히려 카페인 부작용에 시달릴 수 있는데요. 커피를 마셨더니 심장이 갑자기 빨리 뛰거나, 손이 떨리고, 심하면 어지럼증을 느낀다는 분들도 있는데요. 이것은 중추신경계가 지나치게 각성된 결과입니다. 이외에도 다양한 부작용이 유발될 수 있는데 이를 정리하면 아래와 같습니다.

• 빈맥(심박수 증가)
• 두통과 현기증
• 손떨림
• 불면증
• 속쓰림
• 뼈 건강 약화
• 빈혈

위의 항목들 중에서 의외라고 생각하는 것들도 있을 것입니다. 먼저 뼈 건강이 나빠진다는 것인데요. 그 이유는 카페인이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문입니다. 칼슘은 뼈 형성에 있어 꼭 필요한 성분이기 때문에 제대로 합성되지 않을 경우 골다공증 발병 위험이 커집니다.

 

그리고 또 다른 카페인 부작용 중에 빈혈도 있는데요. 카페인이 칼슘뿐만이 아니라 철분의 흡수까지 방해하기 때문에 장기간 과다섭취하게 될 경우 철결핍성 빈혈을 유발할 수 있습니다. 때문에 평소 자주 어지럼증을 느끼는 분들이라면 가급적 커피나 에너지 드링크를 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

카페인 섭취 가이드

사실 커피뿐만이 아니라 에너지 음료나 녹차에도 카페인이 들어 있습니다. 이외에도 다양한 음료와 식품에 함유될 수 있기 때문에 이를 잘 확인하는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 그렇다면 카페인 부작용 해결을 위해서는 어떻게 하는 것이 좋을까요?

 

당연히 가장 먼저 하루 권장량을 지켜야 할 것입니다. 일반적으로는 아메리카노 3잔까지가 적당량이지만 사람에 따라 한 잔만 마셔도 부작용이 오기도 하므로 본인에게 맞는 적당량을 잘 체크해 볼 필요가 있습니다.

 

만약 커피 마시는 것이 습관이 되어 이를 한 번에 줄이는 것이 힘들다면 디카페인 커피로 대체하는 것도 대안이 될 수 있습니다. 혹은 요즘에는 커피를 주문할 때 옵션에서 '연하게'를 따로 요구할 수 있기 때문에 이를 활용하는 것도 좋습니다.

 

카페인 부작용

 

그리고 커피나 에너지 음료를 마셨는데 심장이 빨리 뛰는 경우, 식은땀을 흘리거나 손이 떨리는 경우에는 카페인 부작용 가능성이 높은 것이므로 즉시 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 특히 오랜 시간 공복인 상태에서 커피를 마실 경우 이런 현상이 더 심하게 나타날 수 있으므로 주의가 필요하며, 이런 일이 자주 반복된다면 병원 진료도 고민해 볼 필요가 있습니다.

 

마지막으로 요즘에는 아메리카노 외에도 단맛이 강한 라떼류를 즐겨 마시거나, 혹은 믹스커피를 매일 마시는 분들도 많은데요. 이들 음료는 카페인 부작용만 가져오는 것이 아니라 당 함량 역시 높기 때문에 급격한 혈당 상승에 의한 당뇨 위험성도 있어 주의가 필요합니다.

 

 

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