명상하는 방법 마음챙김 하는법

명상은 그 효과가 뇌 과학적으로 입증되었지만 불교라는 종교적 색채가 강해서 타 종교를 믿는 사람들은 거부감을 느끼는 것도 사실입니다. 그래서 명상의 종교적 의미를 모두 빼내고, 순수하게 효과적인 측면만 부각한 것이 바로 마음챙김입니다. 이번 글에서는 마음챙김을 기반으로 하는 명상하는 방법에 대해서 간단하게 알아보았는데요. 오늘부터 하루 5분씩이라도 꾸준하게 실천해 보시기 바랍니다.

 

마음챙김

명상하는 방법

수십 년 이상 명상 수행을 해온 스님의 뇌를 관찰해 본 결과 긍정성, 창의성, 행복감 등을 관장하는 뇌 영역의 크기가 더 커지고 두꺼워진 것이 확인되었다고 합니다. 이외에도 명상의 효과를 증명할 수 있는 수많은 연구결과들이 있으며, 그 결과 서양의 많은 병원에서는 이미 대체의학의 하나로 우울증 및 트라우마 환자들에게 마음챙김을 가르치고 있습니다.

 

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그렇다면 명상하는 방법은 무엇일까요? 명상의 역사는 수천 년 이상이며, 그래서 그 종류 역시 헤아리기 힘들 정도로 다양합니다. 하지만 가장 대중적이고 널리 알려져 있는 명상법은 바로 자신의 호흡에 집중하는 방법입니다. 이를 호흡명상이라고 하는데요.

 

마음챙김 역시 바로 이 호흡에 정신을 모으는 방법이 가장 기초가 됩니다. 우선 조용한 장소에서 가부좌를 틀고 앉습니다. 물론 그냥 의자에 앉아서 해도 되고, 누운 상태로 해도 되지만 처음 배우는 사람이라면 일단 가부좌 자세로 하는 것이 좋습니다. 이 자세가 힘들다면 반가부좌나 양반다리를 해도 상관은 없습니다.

 

명상하는 방법

 

손의 위치는 양 무릎 위에 편안하게 올려놓거나, 양손을 모아서 중앙에 두어도 됩니다. 중요한 것은 허리를 굽히지 말고, 상체를 곧게 펴주어야 한다는 것입니다. 그리고 눈을 감은 상태에서 모든 정신을 코 끝에 모아줍니다. 호흡은 공기가 들어가는 코에서부터 시작하기 때문입니다.

 

명상하는 방법은 사실 아주 간단합니다. 코끝에서 공기가 들어가고 나가는 느낌에 모든 정신을 집중하는 것입니다. 즉 코끝에 공기가 오가는 감각을 느끼려고 노력하는 것입니다. 이때 주의할 것은 호흡을 고의적으로 길게 쉬거나 내뱉을 필요가 없다는 것입니다. 즉 자연스럽게, 저절로 쉬어지는 숨에 정신을 집중하는 것입니다.

 

 

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이때 아마도 1분도 채 되지 않아 온갖 잡생각이 머릿속에 올라올 것입니다. 이것은 과거의 기억일 수도 있고, 미래에 대한 불안이나 고민일 수도 있으며, 어쩌면 쓸데없는 망상일 수도 있습니다. 중요한 것은 이러한 잡생각에 빠지지 말고, 바로 알아차려야 한다는 것입니다.

 

가령 과거에 후회되었던 기억이 떠올랐다면 '과거의 일에 떠올랐구나'라고 바로 알아차린 뒤에 다시 호흡에 정신을 모아야 합니다. 이를 명상에서는 '알아차림'이라고 하는데요. 명상하는 방법에 있어서 알아차림은 매우 중요한 요소이니 반드시 기억해야 합니다.

 

알아차림을 정의한다면 '생각하는 것을 생각할 수 있는 능력'이라고 할 수 있으며, 현재로서는 사람만이 가능한 것으로 추정되고 있습니다. 즉 침팬지나 강아지 같은 동물은 화가 나면, 그 분노감에 그대로 휩쓸립니다. 하지만 사람은 화가 나면 '내가 화가 났구나'라고 생각할 수 있습니다. 즉 관찰자 시점에서 자신의 마음을 들여다볼 수 있는 능력인 것입니다.

 

마음챙김

 

마음챙김을 위하나 명상하는 방법을 할 때는 이 알아차림을 제대로 확립해야 합니다. 그래서 호흡에 집중하고 있는 동안 잡생각이 떠올랐을 때, 이를 바로 알아차리고 거기에 휩쓸리지 말아야 합니다. 하지만 명상 초보라면 아마 쉽지는 않을 것입니다.

 

분명 나는 호흡에 집중하고 있었는데, 어느 순간 잡생각에 빠져 있는 자신을 깨닫게 될 것입니다. 하지만 늦게라도 알아차렸다면 다시 코끝에 마음을 집중해야 합니다. 이를 매일 수련하면 점차 호흡에 온전히 집중할 수 있는 시간이 길어지게 되고, 이 시간이 길어질수록 스트레스 호르몬이 감소하고, 뇌의 긍정성을 관장하는 영역이 더 커지고 활성화되게 됩니다.

 

 

명상하는 방법이 어느 정도 습관이 되었다면 이제는 일상생활 속에 이것을 접목할 수 있습니다. 즉 매 순간순간 마음챙김을 하는 것인데요. 우리는 매일 가던 길을 걸을 때, 잡생각에 빠져서 걷습니다. 가령 회사에서 집으로 가는 길에 온통 이런저런 생각을 하게 되고, 정신을 차리고 보면 집에 와있는 것입니다.

 

하지만 마음챙김을 하기로 마음먹었다면 걸을 때는 걷는 행위에만 집중하는 것입니다. 호흡에 집중했던 것처럼요. 식사를 할 때는 밥을 먹는 행위 자체에만 집중합니다. 더 구체적으로 말하면, 걸을 때는 발바닥이 땅에 닿는 느낌과 다리 근육이 움직이는 느낌을 관찰하고, 식사를 할 때는 손이 숟가락에 닿는 감각과 팔의 움직임을 관찰하는 것입니다. 이때 집중력을 높이기 위해 모든 동작을 의도적으로 매우 천천히 하는 것이 도움이 됩니다.

 

명상하는 방법

 

이처럼 명상하는 방법은 특별한 것이 아니라, 매 순간을 알아차리는 것입니다. 다른 의미로는 잡생각이나 망상을 멀리하고, 바로 '지금 이 순간'만을 알아차림하는 것이라고 할 수 있습니다. 물론 처음부터 잘하기는 어려울 것입니다. 그리고 초기부터 무리해서 할 필요도 없습니다.

 

우선은 잠들기 전에 우선 침대에 가부좌로 앉아서 타이머를 3분이나 5분 정도로 맞춰 놓습니다. 이 시간 정도만 매일 해줘도 됩니다. 그리고 자신의 판단에 따라 10분, 15분 점차 시간을 늘려나가는 것입니다. 이렇게 마음챙김이 습관이 된다면 점차 머릿속이 맑아지고, 집중력이 높아지며, 스트레스에 강해져 있는 자신을 발견하게 될 것입니다.

 

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