고혈압 낮추는 방법 3요소

고혈압이 말 그대로 혈압 수치가 높은 상태를 말합니다. 사실 초반에는 별다른 증상이 나타나지 않기 때문에 모르고 방치하다가 건강검진 때 우연히 알게 되는 일이 많습니다. 하지만 설령 알았다고 하더라도 특별히 몸이 아프거나 불편하지 않아서 가볍게 여기고 넘기는 분들이 많은데요. 이 경우 자칫 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다. 그래서 이번 글에서는 건강을 위한 고혈압 낮추는 방법에 대해서 정리해 보았는데요. 당장 필요한 3가지 핵심 사항만 정리했으니 참고해 주시기 바랍니다.

 

높은 혈압 원인

혈압이 높아지는 이유 및 관리법

고혈압 낮추는 방법

혈압은 왜 높아지는 걸까요? 여기에는 다양한 원인들이 있습니다. 물론 유전인 경우도 있지만 대부분은 생활습관이 잘못됐기 때문입니다. 가령 짜게 먹는 식습관, 비만, 운동부족, 음주, 흡연, 스트레스 등이 있습니다. 이런 요인들이 복합적으로 작용하면서 늘 혈압이 높은 상태를 유지하게 되고, 이것이 오래 지속되면 나중에는 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 동맥경화 등의 심각한 심혈관 질환으로 발전합니다.

 

다시 말하자면 고혈압은 질병이라기보다는 몸이 보내는 강력한 경고 신호라고 할 수 있습니다. 때문에 당장은 몸이 아프거나 이상 증세가 없더라도 결코 가볍게 넘겨서는 안되며, 지금부터라도 고혈압 낮추는 방법을 꾸준하게 실천해 주어야 할 것입니다.

 

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1. 자가 혈압 측정은 기본

건강검진이나 병원을 방문했다가 우연히라도 자신의 혈압이 높은 상태라는 것을 알게 되었다면, 지금 당장 가정용 혈압 측정기를 구비하시기 바랍니다. 그리고 집에서 수시로 측정을 해야 합니다. 다만 혈압이라는 것이 자신의 감정 상태나 시간대, 여러 조건들에 의해 수시로 달라지기 때문에 한 번만 측정해서는 안 됩니다.

 

기본적으로 아침 기상 후에, 그리고 잠들기 전에는 꼭 측정을 해야 하며, 그 사이에도 시간이 난다면 수시로 체크하는 것이 좋습니다. 그리고 이를 잘 기록해 놓아야 하고, 혹시 높게 나왔을 때는 직전에 운동을 했는지, 혹은 긴장한 상태였는지, 어떤 음식을 먹었는지 등도 함께 기록해야 합니다. 그리고 나중에 병원에 가게 됐을 때 이것을 의사에게 전달하는 것이 좋습니다.

 

고혈압 낮추는 방법

혈압에 좋은 음식

혈압 낮춰주는 식단

2. 어떤 음식을 먹어야 할까?

고혈압 낮추는 방법에 있어 식습관의 변화는 정말 중요합니다. 특히 평소에 짜게 먹는 분들은 지금부터라도 싱겁게 먹는 연습을 해야 합니다. 특히 밖에서 사 먹는 음식이나 배달음식, 인스턴트 등의 식품은 나트륨 함량이 거의 대부분 높은 편입니다. 따라서 가급적 자제하는 것이 좋겠습니다.

 

만약 어쩔 수 없이 밖에서 식사를 해야 하고, 매번 싱겁게 먹는 것이 힘들다면 칼륨이 풍부한 음식을 함께 섭취해 주면 좋습니다. 그 이유는 칼륨이 나트륨 배출에 도움이 되기 때문인데요. 대표적으로 바나나, 감자, 당근, 토마토 등이 있습니다.

 

또 물을 충분히 마셔주는 것도 고혈압 낮추는 방법을 위해 중요합니다. 수분량이 부족하면 그만큼 나트륨 농도가 높아지고 이것이 혈압을 높이기 때문입니다. 이때 커피나 탄산, 녹차 등은 물을 대체할 수 없으며 오히려 이뇨작용을 촉진시켜 체내 수분량을 더욱 고갈시킵니다. 따라서 순수한 물을 기준으로 하루 1.5~2L 정도를 여러 번 나누어 조금씩 자주 마셔야 합니다. 이와 함께 과식과 야식 역시 하지 않도록 주의해야겠습니다.

 

3. 운동은 필수

마지막으로 알려드릴 고혈압 낮추는 방법은 규칙적인 운동입니다. 약간 숨이 찰 정도의 운동은 심장의 펌프 기능을 강화시켜 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 또 혈관을 확장시키고 혈액의 산소 운반 능력을 강화시키는데요. 즉 혈압을 늘 정상수치로 유지하기 위해서는 필수로 해야 합니다.

 

그렇다면 어떤 운동이 좋을까요? 일단 조깅이나 줄넘기, 계단 오르기처럼 숨이 찰 수 있는 유산소 운동 한 가지는 기본적으로 넣어 주어야 합니다. 여기에 근력 운동을 병행해 주면 되는데요. 다만 너무 추운 날씨는 혈관을 확장시켜 혈압을 높이는 요인이 되기 때문에 한 겨울에는 실외보다는 실내에서 할 수 있는 운동을 선택하시기 바랍니다.

 

고혈압 낮추는 방법

혈압에 좋은 운동

 

이처럼 고혈압 낮추는 방법을 위해서는 식단 관리와 운동이 동시에 병행되어야 합니다. 그리고 이를 토대로 자신의 혈압이 어떤 변화를 보이는지 자가 측정을 꼭 해주어야 합니다. 또 위에서는 설명하지 않았지만 심리적 안정 역시 중요한 요소인데요.

 

스트레스나 긴장, 불안 등의 감정은 혈관과 근육을 수축시킵니다. 즉 혈액순환이 저하되는 것인데요. 이 경우 심장은 더 빨리, 더 강하게 뛰려고 하고, 이 과정에서 고혈압을 비롯한 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 때문에 감정기복이 심하거나 평소 스트레스를 많이 분들은 명상, 요가, 호흡훈련 등을 통해 심리적 안정을 취해주는 것이 좋습니다.

 

지금까지 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아봤는데요. 앞에서도 언급했지만 초반에는 혈압이 높다고 해서 특별히 증상이 나타나지 않습니다. 하지만 나도 모르는 사이 심장과 뇌, 각종 장기들이 망가지고 있는 것입니다. 때문에 혈압이 높다는 것을 알았다면 결코 방심하지 말고 지금부터라도 꼼꼼한 관리를 해주어야 할 것입니다.

 

 

심혈관 질환이란 종류와 증상