혈당 낮추는 방법 5가지 자가치료

혈액 속에 함유되어 있는 포도당을 혈당이라고 합니다. 정상적인 경우라면 혈액 내의 포도당은 세포로 이동하여 몸의 에너지로 사용됩니다. 하지만 혈당 수치가 과도하게 높을 경우 이 과정에 문제가 발생하면서 소변으로 빠져나가게 됩니다. 이를 당뇨라고 하는 것인데요. 한 번 걸리면 평생 치료받아야 하는 질환이기 때문에 처음부터 걸리지 않게 예방해 주어야 합니다. 그래서 이번 글에서는 혈당 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다. 다만 단 시간에 낮아지는 것이 아니므로 꾸준한 노력이 필요합니다.

 

고혈당

당뇨 전단계

혈당 낮추는 방법

당수치가 높아지는 이유는 거의 대부분이 잘못된 생활습관 때문입니다. 따라서 이를 해결하기 위한 근본적인 방법 역시 일상 속 나쁜 습관들을 찾아 개선하는 것이라고 할 수 있습니다. 이를 위해서는 음식 섭취에 변화를 주어야 하며, 또 운동을 시작해야 합니다. 특히 비만인 분들이라면 절대적으로 살을 빼기 위한 노력을 해야 합니다.

 

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1. 좋은 음식은?

가장 먼저 알려드릴 혈당 낮추는 방법은 당뇨 예방에 도움이 되는 음식을 먹는 것입니다. 그전에 당수치를 높이고 당뇨를 유발하기 쉬운 음식으로는 밀가루를 주재료로 한 음식과 설탕이 들어간 식품입니다. 이외에도 기름지고 지방 함량이 높은 음식 역시 피해야 합니다. 사실 우리가 즐겨 먹는 치킨, 피자, 라면, 떡볶이 등이 모두 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.

 

반대로 당수치를 낮추는데 도움이 되는 음식에는 현미, 통밀, 잡곡, 귀리를 포함하여 식이섬유가 풍부한 각종 채소류입니다. 물론 매번 건강에 좋은 음식만 먹고살 수는 없을 것입니다. 문제는 치킨이나 피자 등 혈당을 올리는 음식들을 너무 자주, 그리고 많이 먹는다는 것입니다. 따라서 이들 식품의 섭취를 가급적 줄이도록 노력할 필요가 있겠습니다.

 

혈당 낮추는 방법

식이요법

2. 식사법

혈당 낮추는 방법을 위해 음식 섭취 순서를 바꾸는 것이 도움을 줄 수 있습니다. 주로 탄수화물을 먹었을 때 혈당이 빠르게 올라가는데요. 때문에 섬유질이 풍부한 채소와 단백질이 많은 달걀, 닭가슴살 등의 음식을 먼저 섭취한 뒤에, 탄수화물을 마지막에 먹는 것입니다.

 

섬유질은 소화 속도를 느리게 만드는 작용을 합니다. 때문에 이를 먼저 먹어주면 나중에 섭취한 탄수화물도 천천히 소화되기 때문에 당수치가 급격히 오르는 것을 방지할 수 있는 원리입니다.

 

3. 간헐적 단식

당뇨에 걸리는 이유는 혈당이 급격히 오르기 때문입니다. 따라서 우리 몸이 높아진 혈당을 스스로 낮출 수 있는 시간을 벌어주는 것이 중요한데요. 이를 위한 방법은 공복 시간을 늘려주는 것입니다. 즉 간헐적 단식을 하는 것인데요. 가장 흔하게 사용되는 방법은 하루에 두 끼만 먹는 단식법입니다. 가령 아침 11시에 첫 끼를 먹었다면 다음 식사는 오후 6시에 하는 식입니다.

 

하지만 간헐적 단식이 단기적으로는 혈당 낮추는 방법에 도움이 될지 몰라도, 너무 오래 할 경우 자칫 영양 불균형에 걸릴 수도 있습니다. 따라서 하더라도 수개월 이상 길게 하지 않아야 하며, 두 끼를 먹더라도 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 식단 구성에 신경을 써야 합니다.

 

혈당 낮추는 방법

간헐적 단식

4. 규칙적인 운동

사실 혈당 조절을 위해 가장 중요한 것은 식이요법 다음으로 운동입니다. 특히 적당히 숨이 차고 땀을 흘리는 운동은 혈당을 빠르게 내려주는 효과가 있습니다. 현대인들이 당뇨에 잘 걸리는 이유는 운동을 하지 않는 것을 넘어 걷는 것조차 잘하지 않기 때문입니다. 가령 2~3층 높이도 계단 대신 엘리베이터를 이용하고, 가까운 거리도 버스를 타고 이동하는 등 몸을 잘 움직이지 않다 보니 혈당이 항상 높은 상태를 유지하는 것입니다.

 

때문에 혈당 낮추는 방법을 위해서는 몸을 자꾸 움직이는 방향으로 생활습관을 교정할 필요가 있습니다. 하루 30분 이상은 조깅, 줄넘기, 실내 사이클 등의 유산소 운동을 꼭 해주시고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어 다니는 습관을 들이시기 바랍니다.

 

5. 정상 체중 유지

마지막으로 강조하고 싶은 것은 체중감량입니다. 사실 당뇨이거나 혈당 수치가 정상인보다 높은 사람들은 대부분이 비만이나 과체중입니다. 혹은 전반적으로 몸은 말랐어도 뱃살은 나온 마른 비만이기도 하고요. 일단 몸무게가 많이 나간다는 것은 먹는 양에 비해 몸을 덜 움직인다는 뜻입니다.

 

따라서 이런 경우 혈당 낮추는 방법은 식사량은 줄이고 활동량은 늘리는 것입니다. 아주 단순한 원리이지만 실천하기는 참 어렵습니다. 하지만 앞서도 말했듯 당뇨는 한 번 걸리면 평생 관리를 받아야 하는 질환입니다. 따라서 걸리고 나서 후회하기보다는 지금부터라도 살을 빼기 위한 노력을 꼭 해주어야 합니다.

 

그리고 앞에서 설명한 식이요법과 운동은 당뇨뿐만이 아니라 심근경색, 협심증, 뇌졸중, 동맥경화 등 각종 성인병까지 예방할 수 있기 때문에 건강한 일상을 오랫동안 유지하기 위해서는 꼭 생활의 일부분으로 만들어줄 필요가 있습니다.

 

유산소 운동

혈당 낮추는 방법

 

지금까지 여러 가지의 혈당 낮추는 방법에 대해서 알아봤는데요. 위에서 설명하지는 않았지만 한 가지를 더 추가하지만 정기적인 건강검진입니다. 당수치는 혈액검사만으로도 측정이 가능합니다. 때문에 건강검진을 빼먹지 말고 꼭 받는 것이 좋습니다.

 

혈당이 조금 높다고 해서 당장 몸이 아프거나 이상이 생기는 것이 아닙니다. 즉 모르고 지내다가 당뇨에 걸리고 나서야 알게 되는 일이 많은 것인데요. 따라서 조기 발견을 위해서는 꼭 혈액검사를 정기적으로 받을 필요가 있겠습니다.

 

 

당뇨 전단계 관리방법 5가지