유산소 운동이란 쉽게 설명 (효과 및 종류)

운동은 크게 유산소와 무산소로 구분합니다. 이 두 가지는 효과에 확연한 차이가 있기 때문에 잘 알아두는 것이 좋은데요. 이번 글에서는 유산소 운동이란 무엇인지 간단하게 설명해 보도록 하겠습니다. 꾸준히 실천했을 때 우리 몸에 어떤 효과가 있으며, 대표적인 종류에는 어떤 것들이 있는지 정리했으니 잘 참고해 주시기 바랍니다.

 

유산소와 무산소 차이

유산소 운동이란

먼저 반대되는 개념인 무산소에 대해서 알아보겠습니다. 쉽게 요약하면 '산소 공급이 충분히 이루어지지 않는 상태에서 수행하는 단시간 운동'을 말합니다. 대표적인 종류로 단거리 전속력 달리기가 있으며, 우리가 근육을 만들기 위해 수행하는 모든 종류의 중량 운동 역시 무산소에 포함됩니다.

 

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반대로 유산소 운동이란 편안하게 호흡을 지속할 수 있는 상태로 비교적 길게 운동하는 것을 말합니다. 여기에 해당하는 종류는 천천히 달리는 조깅, 러닝머신, 줄넘기, 에어로빅, 수영, 자전거, 등산, 스텝머신 등이 있습니다. 결국 산소가 지속적으로 원활히 공급되는지, 아니면 부족한 상태인지에 따라 구분되는 것이라 할 수 있습니다.

 

그렇다면 이 두 가지는 효과적인 측면에서 무엇이 다를까요? 먼저 무산소는 근육 발달에 상당히 효과적입니다. 무산소의 대표격인 중량 운동은 다른 말로는 저항성 운동이라고도 하는데요. 즉 바벨이나 덤벨처럼 무거운 것을 드는 과정에서 근육에 부하 또는 저항이 가해지는 것입니다.

 

유산소 운동이란

 

이 과정에서 근육은 찢어지고 손상되는데요. 이후 휴식을 취해주는 동안 손상된 근육이 다시 회복되는 과정에서 전보다 크기도 커지고, 더 단단하게 변하는 것입니다. 하지만 처음부터 너무 무리한 중량을 드는 것은 좋지 않습니다. 간혹 본인 근력을 벗어나는 과도한 중량을 들어 올리다가 '블랙아웃' 현상을 겪고 잠시 의식을 잃는 경우가 발생하는데요. 뇌로 가는 산소 공급이 순간적으로 완전히 차단되면서 의식이 소실되는 현상입니다.

 

그럼 유산소 운동이란 어떤 효과가 있는지 알아보도록 하겠습니다. 가장 큰 효과는 심폐 지구력 향상입니다. 이는 심장과 폐의 운동 지속 능력이 향상된다는 의미이며, 더 쉽게 설명하면 체력이 좋아지는 것을 의미합니다. 예를 들어 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 달리기를 하면 아마 5분을 쉬지 않고 달리는 것도 힘들 것입니다.

 

 

하지만 매일 꾸준히 조깅을 하면 나중에는 30분을 쉬지 않고 달리는 것도 가능해집니다. 이것은 산소를 받아들이고 신체 곳곳으로 원활히 공급하는 능력, 즉 심폐 지구력이 높아졌기 때문입니다. 이런 분들은 오랜 시간 동안 지치지 않고 활기차게 활동할 수 있으며, 이는 곧 삶의 질 향상으로 이어지게 됩니다.

 

또한 유산소 운동이란 다이어트에도 상당한 효과가 있습니다. 무산소가 근육을 성장시켜 탄탄하고 각진 몸을 만들어준다면, 유산소는 불필요한 지방을 제거하여 균형 잡힌 몸을 만들어 줍니다. 물론 한두 번 운동한다고 해서 바로 살이 빠지는 것은 아닙니다. 중요한 것은 규칙적이고 꾸준하게 실천하는 것입니다.

 

체중감량

 

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유산소 운동하는 방법

만약 다이어트를 목적으로 조깅이나 러닝머신 등의 유산소를 한다면 조금 더 과학적인 방법으로 실천해 주는 것이 좋습니다. 달리기를 예로 들면, 빠르게 달릴수록 무산소에 가까워지면서 하체 근육 발달에 도움이 됩니다. 반면 체중감량 효과는 상대적으로 떨어집니다.

 

앞에서도 말했듯이 유산소 운동이란 호흡이 편안한 상태에서 오래 지속할 수 있어야 합니다. 특히 지방 연소가 가장 활발하게 일어나는 달리기 속도를 계산해야 하는데요. 그 방법은 자신의 최대 심박수의 60~70% 정도를 유지하며 달리는 것입니다.

 

 

최대 심박수를 구하는 일반적인 공식은 220에서 자신의 나이를 빼는 것입니다. 만약 나이가 30살이라면 190이 나오는데요. 여기에서 60~70%는 114~133입니다. 바로 이 구간이 지방이 가장 잘 연소되는 구간인 것입니다. 요즘에는 스마트워치와 같은 디지털 기기로 실시간 심박수 측정이 가능하기 때문에 이를 잘 활용하면 도움이 됩니다.

 

또 유산소 운동이란 시간도 중요합니다. 5~10분 정도 달리기를 한다고 해서 살이 빠지는 것은 아니기 때문입니다. 물론 사람에 따라 다르기는 하겠지만 일반적으로 30~60분 사이로 운동해 주는 것이 좋습니다. 우리 몸은 1차적으로는 칼로리를 소모하여 에너지를 얻지만, 운동 시간이 20분 정도를 넘어가기 시작하면 그때부터는 지방을 연소하여 에너지로 쓰기 시작합니다.

 

유산소 운동이란

 

따라서 체중감량 효과를 보기 위해서는 최소 30분은 운동을 지속해 주어야 하는 것입니다. 다만 너무 욕실을 부려서 1시간 이상을 하게 되면 오히려 면역력이 급격히 떨어지면서 또 다른 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 간혹 자신의 한계를 높이기 위해 1시간 이상 운동할 수는 있겠지만, 평소에는 1시간을 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

지금까지 유산소 운동이란 무엇인지에 대해서 알아봤는데요. 사실 운동이 주는 효과는 무궁무진합니다. 여기에서 일일이 다 설명하기 힘들 정도인데요. 하지만 가장 큰 효과는 긍정적이고 활기찬 일상을 보내게 되면서 삶의 질이 높아진다는 점일 것입니다.

 

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