잠 잘 오게 하는 방법 5가지 쉽게 잠드는법

잠이 보약이라는 말이 있습니다. 우리 신체는 잠을 자는 동안 피로를 회복할 뿐만 아니라 면역력도 가장 활성화되어 몸을 건강하게 치유해 줍니다. 하지만 많은 분들이 불면증으로 고생하고 있는데요. 그래서 이번 글에서는 잠 잘 오게 하는 방법에 대해서 정리해 보았습니다. 이중 한 가지만 골라서 하기보다는, 되도록 전부 실천해 주시기 바랍니다.

 

쉽게 잠드는법

잠 잘 오게 하는 방법

사실 가장 먼저 해야 할 일은 건강검진을 받는 것입니다. 본인이 모르고 있었던, 수면을 방해하는 특정 질병을 앓고 있을 가능성도 있기 때문입니다. 만약 검사 결과 다행히 별다른 이상이 발견되지 않았다면 결국 생활습관이 문제라는 것인데요. 이런 분들은 지금부터 소개해드리는 쉽게 잠드는법을 하나씩 실행해 보시기 바랍니다.

 

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1. 수면 호흡법

가장 먼저 알려드릴 잠 잘 오게 하는 방법은 숙면에 도움을 주는 호흡법입니다. 잠을 자려고 침대에 누우면 별별 잡생각이 떠올라 잠을 이루지 못하는데요. 이런 잡생각을 물리치기 위해서는 생각을 한곳에 집중하는 훈련이 필요합니다. 그렇다면 무엇에 집중해야 할까요? 만약 내일 할 일이나, 과거의 기억에 집중하면 그것 역시 잡생각이 될 것입니다. 따라서 크게 의미가 없는 것에 집중해야 하는데 그것이 바로 자신의 호흡입니다.

 

자리에 편안하게 누운 상태에서 코에 모든 정신을 집중합니다. 그다음 코 끝으로 숨이 들어가고 나가는 감각을 느끼려고 계속 시도해 보세요. 이때 숨은 의도적으로 쉬려고 하지 말고, 자연스럽게 쉬어지는 호흡을 관찰한다는 느낌으로 해야 합니다. 사실 이건 호흡 명상법입니다. 실제로 불면증을 해소한다는 것이 과학적으로도 입증되었습니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법

 

물론 처음 하는 분들은 1분도 되지 않아 머릿속에 잡다한 생각들이 올라오기 시작할 것입니다. 이때 그 생각들에 휘둘리지 말고, 잡생각이 들었다는 것을 바로 알아차리고, 다시 코 끝에 감각을 집중해야 합니다. 쉽게 잠드는법 중에 머릿속으로 양을 세는 방법도 있는데, 이 역시 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

 

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2. 따뜻한 물로 샤워하기

또 다른 잠 잘 오게 하는 방법은 잠들기 2시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하는 것입니다. 이렇게 하면 낮 동안 긴장되어 있는 근육이 이완되고, 혈액순환이 원활해지면서 숙면을 하는데 도움이 됩니다. 다만 잠들기 바로 직전에 하는 것은 오히려 뇌를 깨워 수면을 방해하므로 주의가 필요합니다.

 

샤워가 아닌 반신욕을 해주는 것도 도움이 됩니다. 하지만 너무 오랜 시간을 하는 것은 수면을 방해할 수 있습니다. 샤워를 끝낸 후에는 외부에 열을 빼앗기지 않도록 물기를 잘 닦아주고, 따뜻한 차 한 잔을 마셔주는 것도 마음을 진정시키는데 효과가 있습니다.

 

3. 금지 행동

잠 잘 오게 하는 방법도 중요하지만 이와는 반대로 하지 말아야 하는 행동도 잘 기억해야 합니다. 가장 대표적인 것이 방에 불을 끄고 침대에 누운 채로 스마트폰을 보는 행위입니다. 대부분 자극적인 콘텐츠를 보는 분들이 많은데요. 이런 행위는 뇌를 각성시키고 잡생각을 유발하여 숙면을 방해하는 큰 이유가 됩니다. 따라서 잠을 자기 위해 침대에 누웠다면 스마트폰은 과감히 멀리하는 것이 좋습니다. 아무리 정적인 콘텐츠라고 하더라도 액정 화면에서 나오는 불빛이 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.

 

야식을 먹는 행위도 하지 말아야 합니다. 잠들기 전에 음식물을 먹으면 이를 소화시키기 위해 위장이 활발하게 움직이는데 이것이 숙면을 방해합니다. 따라서 저녁 이후에는 되도록 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 너무 배가 고파서 꼭 먹어야겠다면 호두나 아몬드와 같은 견과류를 한 줌 이내로 먹는 것이 좋습니다. 견과류는 적은 양으로도 포만감을 줄뿐만 아니라 수면에 도움을 주는 트립토판과 멜라토닌이 풍부하기 때문입니다.

 

쉽게 잠드는법

4. 낮에 충분히 활동하기

주간에 활발하게 몸을 움직이는 것도 잠 잘 오게 하는 방법 중 하나입니다. 즉 몸을 충분히 지치게 해야 밤에 꿀잠에 들 수 있다는 얘기입니다. 하지만 하루 종일 사무실에서 일하는 분들은 몸을 움직일 시간이 많지 않은데요. 이런 분들이 불면증에 자주 시달립니다.

 

따라서 퇴근 후에 1시간 정도는 운동을 꼭 해주는 것이 좋습니다. 조깅이나 줄넘기도 좋고, 피트니스 센터에서 여러 가지 근력 운동을 해주는 것도 좋습니다. 많이 먹고 움직이지 않으면 불면증도 유발하지만 이보다 더 안 좋은 것은 비만이 되기 쉽다는 것입니다.

 

 

다만 운동을 하더라도 너무 늦은 시간에 하는 것은 자제해야 합니다. 운동을 막 끝낸 직후는 몸이 아직 긴장된 상태에 있기 때문에 잠을 방해하기 때문입니다. 따라서 잠들기 최소 세 시간 전에 해주는 것이 좋습니다. 수면 직전에 운동을 해야 한다면 근육을 이완시켜 줄 수 있는 요가나 스트레칭이 좋습니다.

5. 수면 패턴 형성하기

마지막으로 알려드릴 잠 잘 오게 하는 방법은 수면 리듬을 형성하는 것입니다. 즉 매일 같은 시간에 자고, 동일한 시간에 기상하는 것입니다. 이렇게 하면 우리 몸은 스스로 수면 패턴을 형성하게 되는데요. 가령 매일 밤 11시에 잠을 자는 습관을 들이면, 나중에는 11시가 되었을 때 몸의 근육이 이완되고 멜라토닌이 분비되면서 저절로 잠에 들 준비를 하게 됩니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법

 

그런데 많은 분들이 기껏 수면 리듬을 만들어 놓고, 주말이나 공휴일에 늦잠을 자면서 다시 깨뜨려 버리는 경우가 많습니다. 따라서 쉬는 날이라도 되도록 규칙적인 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋습니다. 만약 더 늦게까지 자고 싶다고 하더라도 그것이 1시간을 초과하지 않도록 주의해 주시기 바랍니다.

 

지금까지 잠 잘 오게 하는 방법에 대해서 알아봤는데요. 앞에서도 언급했지만 이중 한 가지만 선택해서 하기보다는 전부를 실천하는 것이 효과적입니다. 숙면을 취하지 못한다고 당장 건강에 큰 위협이 되지는 않지만, 다음날의 활동에도 지장을 주며, 장기적으로는 삶의 질까지 떨어뜨리므로 적극적으로 개선하려는 노력을 해주시기 바랍니다.

 

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